【导语】：福州马拉松12月25号圣诞节开赛在即，错误的训练往往事倍功半，赶紧来看看哪些才是正确的方式吧！
2016年12月25日，福州马拉松开跑在即！身边的跑者又欢腾了！可你们还记得去年的数据吗？超1/5参赛选手受伤！
撇开最严重的死亡案例不说，肌肉痉挛3173人次，扭伤拉伤122人次，关节疼痛37人次。撇开平时没训练，跟着瞎跑的参赛者不说，经常跑步，经常训练的跑者还是受伤，膝关节、踝关节、髋关节损伤，此外还有足底筋膜炎等等。
跑步出现膝踝痛，久治不愈，究竟是谁在作怪？
福建省级机关医院康复二科主任林汉凌说，跑步容易损伤的主要有膝关节、足踝、髋-骨盆三个部位。
他说，正常步态下，踝关节会轻度内翻位，通过增大足弓高度，提供更好的缓冲；步态不正，则缓冲减少，产生膝关节劳损，足底缓冲机制压力超负荷，导致足底筋膜炎、足跟痛。蹬地无力时，髂腰肌过度代偿，就会出现膝关节劳损、腰痛等问题。
很多人来问“跑步膝”，其实根本就没有什么“跑步膝”，起码临床上不讲“跑步膝”。跑步时，膝关节的负重大约是体重的４倍！这就需要膝关节周围肌肉的力量足以承担负荷，因此膝关节成为跑步时最容易损伤的关节。
静蹲，是值得推荐的锻炼方法训练膝关节力量？推荐静蹲。
训练方法：
背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。
▲专业医生指导你静蹲，有没有很酷
而骨盆与髋关节的力量训练则可以通过平板支撑、SET悬吊运动来完成。
踝关节扭伤，你要这样预防
跑步踝关节扭伤，就更好理解了。身体失去重心或者落地不稳，踝关节韧带可能扭伤。急性扭伤，林汉凌建议到医院找专业医生看病，需要治疗的早治疗，以免耽误。当然，你去医院之前，可以先做冰敷，制动休息等，帮助恢复。
踝关节扭伤，你要这样预防：
☑ 增强踝关节周围肌肉的力量，可以采用前后左右方向的踮脚跳、单腿提踵等练习；
☑ 规避危险因素尽可能选择平整的跑步道路；避免在不熟悉的道路夜跑；☑ 做好运动前的准备活动☑ 经常出现踝扭伤的跑者可以采用装备保护如白贴布、肌内效贴布的固定，护踝的固定或者是选择一双带重力引导线的跑鞋；☑ 集中注意力及时补充能量，避免因为疲劳而导致注意力下降，从而弱化了神经系统对肌肉关节的控制；
